营养扫盲 | 吃对了，睡更好

饮食与睡眠品质存在着非常密切的关系，适当的饮食可以改善睡眠，不良的饮食则会导致睡眠品质下降，甚至失眠。

所以睡眠是每个人每天所必备的功课，因为睡眠不但是一种生理需要，更对人体的发育、脑力与智力的发展起着十分重要的作用。其实，饮食与睡眠品质存在着非常密切的关系，适当的饮食可以改善睡眠，不良的饮食则会导致睡眠品质下降，甚至失眠。

影响睡眠的四大类食物与饮料:

1. 含咖啡因的饮料

晚间饮用咖啡、浓茶、汽泡饮料，以及其它含咖啡因、茶碱的饮料或食物会导致失眠，因为咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加速、血压上升，同时减少褪黑激素（Melatonin）的分泌，而褪黑激素是一种脑部松果体所分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。

2. 酒精饮料

大部分人会认为酒精具有助眠作用，的确，酒精能会让人容易入睡，但是它只能让睡眠状况一直停留在浅睡期，而难以进入深层睡期。这样的睡眠即使睡眠时间再长，但隔天起床依然感觉疲累。

3. 胀气食物

有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，并妨碍正常的睡眠，因此晚餐尽量避免摄取过多的豆类、洋葱、绿花椰菜、包菜、青椒、茄子、马铃薯、番薯、芋头、玉蜀黍、面包等。

4. 咸辣的食物

高盐分的食物会导致人体摄取过多的钠离子，进而促使血管收缩，血压上升，使得情绪紧绷，最后造成失眠。而含有辣椒、大蒜及洋葱等辛辣的食物则会造成部分人的胃灼热，甚至消化不良，导致影响睡眠。

10大促进睡眠的食物:

1. 杏仁

杏仁同时富含色氨酸和镁，可以促进肌肉放松，并改善睡眠。因此，吃少量坚果也是催眠的妙招。

2. 甘菊茶

甘菊茶不含咖啡因，且具有缓解压力和焦虑的作用，经常用来舒缓神经，促进睡眠。

3. 味噌汤

味噌是用大豆和米所发酵制成的，含有丰富的维生素B12，因此可以提升睡眠品质。

4. 香蕉

香蕉是镁和钾的来源，不但帮助人体放松过度紧张的肌肉，同时所含的色氨酸，可转换为复合氨和褪黑激素，可镇定大脑，帮助睡眠。

5. 奶制品

酸奶、牛奶和奶酪富含色氨酸与钙，因此睡前喝一杯温奶或酸奶，即能帮助睡眠。

6. 燕麦

燕麦富含钙、镁、磷、硅和钾，这些都是促进睡眠的营养素。但切记，勿添太多的甜味剂，因为过量的糖会有反镇定的效果，建议在燕麦粥上加一些香蕉，效果更好。

7. 水煮鸡蛋

高蛋白的鸡蛋、奶酪及坚果等食物不仅可以帮助进入睡眠，还能保持睡眠的安稳。

8. 毛豆

毛豆具有预防贫血的功效，富含叶酸和促进蛋白质吸收的赖氨酸，因此能提供良好的睡眠。

9. 樱桃

研究显示，樱桃尤其是酸樱桃，可以促进人体褪黑激素的生成，有助改善失眠。 

10. 谷类

低糖、全谷谷类食品，富含碳水化合物，可增加血流里的色氨酸，增加诱导睡眠效果，帮助入睡。

今天开始， 就让我们一起 “吃”出更好的睡眠，从此脱离失眠、睡不好的噩梦。