文 | 吴玉莲
根据2019大马健康与发病率调查报告， 全马有23.1%的人口有贫血的问题。
也就是说每5个人， 就有一个贫血。贫血症是由于体内缺乏血红蛋白或红细胞而导致。血红蛋白是一种富含铁的蛋白质，存在于红细胞 (RBC) 中，将氧气输送至组织。
若是身体长期处于贫血的状况， 就会造成以下的症状：
- 疲倦，头晕，头痛， 耳鸣
- 心悸，容易气喘
- 手脚冰冷， 麻痹
- 脸色苍白， 头发干枯 、指甲脆弱
- 免疫力下降
- 体能变差，注意力不集中，记忆衰退
- 银发族更会因为贫血而容易头晕、跌倒
除了病理性的贫血如地中海贫血，贫血家族史，经血较多的女性，甲状腺功能不良， 消化道出血等原因，一般上的贫血都和缺铁有直接的关系。日常的饮食与生活习惯都可能造成身体缺乏铁质， 包括：
- 女性生理期
每个月的生理期都会造成血液的流失， 若无法及时补充造血所需的营养素， 就会造成贫血。
- 全素食者或偏食者
帮助造血的铁，维生素B12在肉类， 肝脏的含量较高，植物性的食物含量较少， 所以容易引起造血所需的营养不足， 导致血液再生能力减缓， 引发贫血。
- 常吃加工食品
加工食品通常都经对精细的加工过程， 通常都属于高油高糖高盐， 低营养素的食物。 常食用， 容易造成营养不良的问题。
- 常喝咖啡、茶碳酸饮料
这些饮料内的咖啡因能抑制铁质的吸收， 造成体内缺乏铁质。
- 怀孕或哺乳期妇女
对铁和其它造血营养的需求增加， 若是无法及时补充， 就会造成贫血问题。
- 药物滥用
加重各种营养素的消耗，包括维生素B, 铁， 叶酸等造血营养。
如何补血？
铁质、叶酸， 维生素B12 都是补血的小尖兵。 所以每日的饮食中， 都可加入以下的食材， 帮助身体吸收造血营养素， 就不怕贫血的问题啦。
- 铁质食物来源：肉类、甜菜根、红枣、黑木耳、红豆、紫菜、黑芝麻、燕麦、深绿色多叶蔬菜（菠菜、苋菜、花椰菜）
- 叶酸食物来源：动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、香蕉
- 维生素B12 食物来源：瘦肉、南瓜五谷类，乳制品，鸡蛋， 啤酒酵母
除此之外， 日常的一些小习惯也能帮助改善贫血的问题。。。
- 进餐时或后，吃些富含维生素C的水果或蔬菜如，奇异果，番石榴， 花椰菜，番茄，灯笼椒等， 可以促进铁质吸收。
- 茶咖啡类饮料会抑制铁质吸收，避免在用餐时饮用。
- 减少能消耗造血营养的习惯， 如喝酒，熬夜， 抽烟。
- 避免长期食用水果、蔬菜当正餐。植物中含有的草酸、植酸、磷酸及大量的膳食纤维，也会影响铁的吸收。
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